Kalp damar hastalıklarının önlenmesinde öneriler

• Sağlıklı bir diyet sürdürmek
• Sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olmak
• Kanda düşük LDL-kolesterol (kötü kolesterol), yüksek HDL-kolesterol; (iyi kolesterol) ve trigliserit düzeylerini istenen düzeylere getirmek
• Normal kan basıncına sahip olmak
• Normal kan şekeri düzeyine sahip olmak
• Fiziksel aktivite göstermek
• Sigara kullanmamak

Bol sebze ve meyve yenmelidir. Sebze ve meyvelerin çoğunda yeterli miktarda besin maddesi vardır, aynı zamanda kalorileri düşüktür ve çok miktarda lif içerirler. Dolayısıyla, sebze ve meyveler fazla enerji vermeden yeterli besin sağlarlar. Yapılan çalışmalar sebze-meyve ağırlıklı diyetin tansiyonu düşürdüğünü ve KDH riskini, özellikle de inme riskini, azalttığını gösterir.

İşlenmemiş taneli, bol lif içeren yiyecekler yenmelidir. Bunlar hem diyetin kalitesini artırırlar, hem de kalp damar hastalığı riskini düşürürler. Lifli diyetler mide boşalmasını geciktirerek doygunluk sağlarlar ve kalori miktarını düşürürler. Ayrıca vücutta sentezlenen kolesterol miktarını düşürürler.

Haftada en az iki kez balık yenmelidir. Balık eti, özellikle de yağlı balık eti, omega-3 çoklu doymamış (poliansature) yağ asitlerince zengindir. Haftada iki kez balık yenmesi erişkinlerde ani ölüm ve koroner kalp hastalığı nedeniyle ölüm riskini azaltmaktadır.

Az doymuş yağlar tercih edilmelidir. Günlük enerjinin en fazla %7'si doymuş yağlardan sağlanmalıdır. Kolesterol ise günde 300 miligramı geçmemelidir. Bu hedeflere ulaşmak için yağsız et ve sebze, yağsız süt ürünleri yemek ve diyette margarinleri en aza indirmek gerekir.

Şekerli yiyecek ve içeceklerden kaçınmalıdır. Diyetle alınan toplam enerjinin büyük bir kısmı şekerli içeceklerden gelir. Şekerli yiyecek ve içecekler fazla kalorileri nedeniyle şişmanlığa yol açarlar. Şekerli içecekler doygunluk vermediklerinden, kişi daha fazla enerji alır.

Alınan tuza dikkat edilmelidir. Fazla tuz alınışı yüksek tansiyona yol açar. Tuz kısıtlaması, tansiyonu normal kişilerde yüksek tansiyon gelişimini önlerken, yüksek tansiyonlularda ise tedaviyi kolaylaştırır. Tuz kısıtlaması yaşa bağlı tansiyon yükselmesini azaltırken diğer taraftan damar sertliği ve kalp yetmezliği riskini düşürür.

Alkol alımına dikkat edilmelidir. Az miktarda alkol alımı kalp-damar hastalığı riskini azaltırsa da, sadece kalp damar hastalığı riskini azaltması nedeniyle alkol alınması doğru değildir. Alkol aşırı miktarda alındığında kanda trigliserit düzeyini artırır, tansiyonu yükseltir ve karaciğer hasarına yol açar. Ayrıca alkolün proteinler ve karbonhidratlara oranla kalori bakımından daha zengin olduğu da unutulmamalıdır.

Dışarıda yenen yemeklere dikkat edilmelidir. Gerek iş yaşamı, gerekse batı kültürü, dışarıda yenen yemek oranlarını artırmaktadır. Özellikle hızlı servis yapılan veya hazır halde pazarlanan yemekler doymuş yağ, kolesterol, şeker ve sodyum açısından zengin iken, lif ve yararlı besin maddesi bakımından yetersizdirler. İnsanlar dışarıda ne kadar çok yemek yerlerse, şişmanlık ve insülin direnci o ölçüde artmaktadır